Najbolja hrana za spavanje

Life & Style ima pridružena partnerstva pa možemo primiti naknadu za neke veze na proizvode i usluge.

Praktički svi znaju koliko je san važan za zdravlje i funkcionalnost. Bez sna nećete moći ispravno funkcionirati, a vaše tijelo neće ozdraviti. Isto tako, većina ljudi zna da je pravilna prehrana ključna za vaše zdravlje. Voće i povrće hrani vaše tijelo i daje zdravu energiju, dok brza hrana dovodi do pretilosti i srčanih bolesti.

Ono što većina ljudi ne shvaća je da postoji složen odnos između sna i hrane.

Kao što objašnjava Shaunak Amin, izvršni direktor i suosnivač SwagMagica, “Dijeta i prehrana mogu utjecati na kvalitetu vašeg sna, a određena hrana i pića mogu vam olakšati ili otežati spavanje koje želite potreba. U isto vrijeme, dovoljno sna povezano je s održavanjem zdravije tjelesne težine i može biti korisno za ljude koji pokušavaju smršavjeti.”

Drugim riječima, možete poboljšati kvalitetu svog sna jedući pravu hranu. U isto vrijeme, možete izgubiti nešto na težini ako jedete pravu hranu i dovoljno spavate.

To postavlja pitanje, što biste trebali jesti da biste bolje spavali? Nadalje, kako hrana utječe na san? Nastavite čitati kako biste saznali.

Kako hrana utječe na san

Prije nego što se upustimo u najbolju hranu za spavanje, odvojimo minutu da popričamo o hrani i njenom odnosu sa snom. Poznavanje načina na koji hrana utječe na vaš san omogućit će vam da bolje odaberete hranu koja hrani vaš ciklus spavanja.

Razumijevanje hranjivih tvari

Sva hrana se sastoji od neke vrste hranjivih tvari. Nutrijenti su ono što nam daje hranu. Ugljikohidrati, masti, proteini i voda su primjeri hranjivih tvari. Hranjive tvari služe u različite svrhe. Na primjer, svrha vode je hidratacija, dok su ugljikohidrati gorivo za energiju. Iako svi ljudi trebaju različite hranjive tvari za preživljavanje, potrebna nam je njihova određena ravnoteža.

Asker A Ahmed, direktor u iProcessu piše: "Ako ljudi nemaju pravu ravnotežu hranjivih tvari u svojoj prehrani, njihov rizik od razvoja određenih zdravstvenih stanja se povećava."

Na primjer, ljudi trebaju nešto ugljikohidrata da bi preživjeli, ali previše ugljikohidrata dovodi do dijabetesa, srčanih problema i drugih bolesti.

Najrelevantnije za ovaj članak, pravilna ravnoteža hranjivih tvari utječe na vaš san. Previše ili premalo jedne hranjive tvari može dovesti do poremećaja spavanja. Vitamin A, kalcij, magnezij i cink primjeri su hranjivih tvari potrebnih za san.

Odnos između hranjivih tvari i sna

Većina ljudi zna da postoji odnos između hranjivih tvari i sna na nesvjesnoj razini. Mnogi će ljudi ujutro pojesti kofein ili slatke slatkiše da se brzo pokupe. Nasuprot tome, mogu izbjegavati pića s kofeinom i slatke poslastice noću kako ne bi ostali budni.

Iako je većina ljudi svjesna odnosa između hranjivih tvari i sna, ne razumiju kako to dvoje međusobno djeluje. Evo što trebate razumjeti:

Hranjive tvari utječu na mozak. Kad god je mozak pogođen, možda nećete moći zaspati ili će san lakše doći, ovisno o nutrijentima koji su u igri.

Kofein je možda jedan od primjera koje je najlakše razumjeti. Kofein povećava energetski metabolizam u mozgu, a istovremeno smanjuje cerebralni protok krvi. Kao takav, kofein aktivira vaše neurone i dopamin.Ova aktivacija čini da se osjećate energičnije, ali kasnije padate. To je i razlog zašto je ispijanje pića s kofeinom prije spavanja loša ideja.

Hrana koja je dobra za spavanje, za usporedbu, također utječe na mozak, ali utječe na njega drugačije. Složeni ugljikohidrati, na primjer, izvrsni su za spavanje jer održavaju stabilnu razinu šećera u krvi.

7 najboljih namirnica za spavanje

Sada kada smo naučili kako hrana utječe na san, razgovarajmo o najboljoj hrani za spavanje. Ove se namirnice povezuju s okrepljujućim snom.

1. 1. Složeni ugljikohidratiSloženi ugljikohidrati neki su od najboljih međuobroka za jesti nekoliko sati prije spavanja. Složeni ugljikohidrati uključuju kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, krekere ili rižu. Imajte na umu da složeni ugljikohidrati ne uključuju jednostavne ugljikohidrate, poput bijelog kruha, obične tjestenine ili slatkiša, koji su loši za san.Složeni ugljikohidrati dobri su za san jer pomažu u stvaranju solidne razine sna. Bradley Hall, izvršni direktor SONU Sleep piše: "Složeni ugljikohidrati mogu održati stabilnu razinu šećera u krvi i čvrst san..." jer složeni ugljikohidrati održavaju stabilnu razinu šećera u krvi, veća je vjerojatnost da ćete zaspati i ostati spavati.
   2. Nemasni proteiniNemasni proteini vam mogu pomoći da zaspite jer otpuštaju triptofan. Triptofan je aminokiselina neophodna za spavanje, raspoloženje i kontrolu agresije. Također je poznato da uzrokuje pospanost, što je čini vrhunskom aminokiselinom povezanom sa spavanjem. Chris Coote, izvršni direktor California Honey Vapesa objašnjava zašto je triptofan povezan s pospanošću: “Serotonin je kemikalija u mozgu koja može utjecati na raspoloženje . Konzumiranje hrane koja sadrži esencijalnu aminokiselinu poznatu kao triptofan može pomoći tijelu da proizvede više serotonina.” Najlakši način da uključite triptofan u svoju prehranu je jesti nemasne proteine, poput puretine. Puretina ima velike količine ove aminokiseline, što objašnjava zašto ste tako pospani nakon večere za Dan zahvalnosti!
   3. Biljni čajBiljni čaj odavno je omiljeno piće prije spavanja i to s razlogom. Biljni čaj, odnosno čaj bez kofeina, uključuje biljke koje utječu na neurotransmitere. Kad god su ovi neurotransmiteri pogođeni, vaš stres se smanjuje, što vam omogućuje da spavate. Melanie Bedwell, voditeljica e-trgovine u Olipopu kaže: „Biljni čajevi već se dugo koriste za opuštanje i spavanje, a postoje znanstveni dokazi koji podržavaju biljne čajeve kao holistički način smanjenja umora i poboljšanja kvalitete sna. Biljni čajevi mogu biti izvrsna opcija i danju i noću, pogotovo ako se pokušavate odviknuti od kofeinske navike prije spavanja.” Neki od najboljih biljnih čajeva za spavanje uključuju kamilicu, korijen valerijane, matičnjak, lavandu i pasifloru.
   4. MlijekoMlijeko je još jedan izvrstan napitak prije spavanja, pogotovo kada je malo zagrijan. Vjeruje se da je mlijeko odlično za spavanje jer sadrži mnogo vitamina B i D koji su neophodni za zdrav san.Da ne spominjemo, mlijeko sadrži melatonin. Kao što objašnjava Brooke Galko, marketinški koordinator u PUR Cold Pressed Juice, “Melatonin je hormon koji vaš mozak proizvodi kao odgovor na mrak. Pomaže u tempiranju vaših cirkadijalnih ritmova (24-satni unutarnji sat) i spavanju.” S obzirom na to da vam melatonin pomaže zaspati, ispijanje toplog mlijeka pomoći će procesu spavanja povećanjem melatonina u vašem sustavu.
   5. OrasiRazličiti orašasti plodovi su fantastični prije spavanja. Orašasti plodovi prepuni su hranjivih tvari povezanih sa snom, uključujući melatonin, cink i magnezij. Prema Katy Carrigan, izvršnoj direktorici Goodyja, „Cink je jedan od tri minerala koji imaju sedativni učinak na živčani sustav (ostali su kalcij i Magnezij), a također se smatra da pomaže mentalnom oporavku nakon stresa.” Neki od najboljih orašastih plodova za spavanje uključuju bademe, orahe i pistacije, iako je većina orašastih plodova fantastična prije spavanja.
   6. KiwiAko ste ljubitelj slatkog prije spavanja, pojedite kivi.Kivi je jedinstveno voće koje sadrži mnoge hranjive tvari koje vam pomažu da zaspite. Studije su otkrile da vam konzumacija kivija sat vremena prije spavanja može pomoći da brže i bolje zaspite. Ubaldo Perez, izvršni direktor tvrtke Hush Anesthetics, objašnjava: “Osim svoje snage kao antioksidansa, kivi je također voće s visokim sadržajem serotonina… Serotonin je također kritičan za spavanje . Serotonin u tijelu pridonosi nekoliko aspekata sna, uključujući pomoć u započinjanju spavanja i održavanju sna tijekom noći.”
   7. TrešnjeTrešnje su još jedno voće koje vam može pomoći da utonete i zaspite. Slično kao i mlijeko, trešnje pomažu u povećanju melatonina u vašem tijelu. Što je trešnja tvrđa, to će vam učinkovitije pomoći da zaspite. Jae Pak, osnivač Jae Pak MD Medical objašnjava: "Trkte trešnje mogu pomoći pri spavanju povećanjem količine melatonina, hormona sna."

Ne zaboravite na zdravu prehranu

Iako je gore navedenih 7 namirnica super prije odlaska na spavanje, važno je da se usredotočite na zdravu prehranu danju i noću. Ako se usredotočite samo na hranjive obroke prije spavanja, vaš san će i dalje vjerojatno biti oštećen. Umjesto toga, imajte dobro uravnoteženu prehranu kako biste imali najbolji mogući san i zdravlje.

John Berry, izvršni direktor i izvršni partner u tvrtki Berry Law tvrdi: „Kao opće pravilo, uravnotežena prehrana koja se sastoji uglavnom od raznolikog povrća i voća može osigurati preporučeni dnevni unos vitamina i hranjive tvari, pridonoseći boljem snu i promičući zdravu težinu.”

Zaključak

Kao što stara poslovica kaže, ono si što jedeš. Hrana koju unosite u organizam odredit će vaše zdravlje i kvalitetu sna. Ako želite nešto grickati prije spavanja, to je u redu, ali svakako odaberite hranu koja je korisna za vaš ciklus spavanja.

Ono što je najvažnije, izbjegavajte kofein i šećer i tražite hranu koja ublažava stres, stabilizira razinu šećera u krvi i potiče melatonin. Gore navedenih 7 namirnica je fantastično za ove tri stvari, što ih čini savršenim noćnim međuobrokom.

No ne zaboravite na cjelokupnu prehranu. Dobro uravnotežena prehrana ključna je za miran san tijekom noći. Kombinirajući dobro uravnoteženu prehranu sa 7 gornjih međuobroka, brzo ćete zaspati!