Sve što treba znati o ovim zdravim masti za dobro uravnoteženu prehranu

Smjernice za javno zdravstvo, kao što su Dijetetske smjernice za Amerikance, dugo su naglašavale smanjenje unosa masti u prehrani, ali nutricionisti i drugi znanstvenici iz područja zdravstva sada imaju novije dokaze da sve masti nemaju nuspojave. Prehrambene masti se razlikuju s obzirom na njihov učinak na zdravlje i rizik za kronične bolesti, osobito s obzirom na učinke na rizik za bolesti srca.

Doista, neki stručnjaci za prehranu vjeruju da određene vrste dijetetskih masti mogu čak i smanjiti kardiovaskularni rizik. Neke prehrambene masti mogu sniziti masnoće u krvi koje se nazivaju trigliceridi. Oni također mogu povećati razinu HDL-a, ili ono što je poznato kao "dobar" kolesterol, i smanjiti LDL-kolesterol, ili manje zdravu vrstu kolesterola, čime se poboljšava omjer HDL-a i ukupnog kolesterola.

Vidi također: Coca-Cola već godinama oblikuje smjernice Kine o zdravlju i pretilosti

Također, mnogi planovi prehrane koji ne strogo ograničavaju ukupnu količinu prehrambene masti koju osoba konzumira povezani su s boljim zadovoljstvom prehrane, gubitkom težine i očuvanjem mišićne mase.

Kao profesor istraživanja u području prehrane i dijetetike, uvjeren sam da nalazi iz našeg rada, zajedno s drugim objavljenim aktualnim dokazima, pokazuju da je koncept da je dijetalna mast »toksična« jako zastarjela i pogrešno usmjerena.

Iako postoje uvjerljivi dokazi da jedna vrsta masti, trans masti, nema mjesta u zdravoj prehrani, važno je naučiti kako uravnotežiti druge vrste masti u prehrani.

Zakon o uravnoteženju

Iako nisu sve masti slične, one dijele neke zajedničke stvari. Oni daju energiju s oko devet kalorija po gramu masti; svi se razgrađuju tijekom probave enzimima u gastrointestinalnom traktu; i dobro se apsorbiraju kao masne kiseline, ili lanci vodika i ugljika.

Ali ti ugljični lanci se razlikuju po dužini i stupnju zasićenja. Kao rezultat, prehrambene masti se razlikuju po učincima na tijelo.

U nekim slučajevima, molekule ugljika vežu se na druge molekule ugljika. U drugima se vežu za molekule vodika. Vjerojatno ste čuli imena za ove dvije vrste masti - nezasićene i zasićene. Nezasićene masti su one u kojima se molekule ugljika vežu za druge molekule ugljika. Zasićene masti su one u kojima se molekule ugljika vežu za molekule vodika. Unutar dvije široke vrste masti još uvijek postoje razlike.

Među nezasićenim masnoćama nalaze se i one koje su mono-nezasićene, ili one koje imaju jednu nezasićenu ugljičnu vezu, koje se nalaze u maslinovom ulju i određenim vrstama oraha, a ima i onih koje su polinezasićene i nalaze se u takvoj hrani. kao orahe, biljna ulja, losos i srdele.

Također smo naučili da različite vrste zasićenih masti utječu na tijelo na različite načine. Na primjer, 12-ugljična laurinska kiselina, 14-ugljična miristinska kiselina, 16-ugljična palmitinska kiselina i 18-ugljična stearinska kiselina su sve zasićene masti. No, stearinska kiselina ne povećava razinu LDL-kolesterola kao ostale zasićene masti.

Iako te razlike nisu nove, razumijevanje njihovih učinaka je novo, uglavnom zbog nalaza iz novije studije kao što je moja.

Prema tome, količina ukupne masti u prehrani više nije jedina mjera učinka prehrambene masti na zdravlje. Također je riječ o tipu masnih kiselina, koliko je dugačak lanac ugljika i je li masnoća zasićena, mono-nezasićena ili poli-nezasićena.

Link na zdravlje srca

Znanstveni diskurs o potencijalno toksičnoj ulozi prehrambene masti i kolesterola na ljudsko zdravlje započeo je krajem pedesetih i početkom 1960-ih, kada su znanstvenici otkrili kako analizirati masti u laboratoriju. Također su otkrili vezu između unosa masti u hrani, serumske razine ukupnog i LDL-kolesterola i rizika za kardiovaskularne bolesti u životinja.

Budući da je srčana bolest vodeći uzrok smrti u SAD-u od 1930-ih, Odbor za prehranu Američkog udruženja za srce 1968. preporučio je smanjenje ukupnog i zasićenog unosa masti. Naglasak na snižavanju unosa prehrambenih masnoća dodatno je napredovao 1977. godine objavljivanjem prvog dijetnog vodiča za Amerikance od strane Odbora za prehranu i ljudske potrebe Senata.

Zdravstveni radnici su, pak, pomaknuli svoje napore u savjetovanju o prehrani u poticanje prehrane s niskim udjelom masti. I, prehrambena industrija počela je razvijati i proizvoditi širok asortiman "nisko-masnih", "reduciranih masnih", "laganih" i "bezmasnih" predmeta.

Sredinom 1980-ih godina, savjet da se konzumira dijeta s malo masti također je postala strategija za kontrolu tjelesne težine. Dokazi iz Framinghamove studije srca otkrili su da je pretilost povećala rizik od srčanih oboljenja, a nacionalni podaci pokazali su da je cjelokupna populacija sve teža.

Amerikanci su odgovorili značajnim smanjenjem postotka potrošenih kalorija kao masti. Ali ljudi imaju biološku sklonost okusu masti. A s masti s tablice, milijuni su povećali potrošnju ugljikohidrata iz prehrane kako bi nadoknadili gubitak okusa i privlačnost hrane. Kao rezultat toga, došlo je do značajnog povećanja struka Amerikanaca.

Alternativni pristup

S obzirom na mješovite znanstvene dokaze o masnoći i različite uloge prehrambenih masnih kiselina u zdravlju i bolesti, prije oko četiri godine osmislio sam prehranu koja je umjereno visoka u masnoći, ali vrste masnoća su proporcionalno uravnotežene, tj. Jedna trećina ukupne masti dolazi od zasićenih masti; jedna trećina dolazi od mononezasićenih masti; a jedna trećina dolazi od polinezasićenih masti.

Na temelju ovog uravnoteženog pristupa umjereno visoke masnoće, moj je istraživački tim razvio 14-dnevni ciklus izbornika koji se sastoje od tri obroka i dvije grickalice dnevno koji povećavaju unos hrane visoke u mononezasićene masnoće od 18 ugljika, oleinske kiseline i polinezasićene masti s 18 ugljika i duljim lancem (poznatiji kao omega-3 i omega-6 masne kiseline). Za to smo zamijenili visoke jednostavne ugljikohidratne grickalice s orašastim plodovima, zamijenili smo krutone u salatama s komadima avokada, a koristili smo i preljeve za salatu visoko u ulju šafranike, ulju kanole i maslinovom ulju.

Proučavali smo učinke ove uravnotežene prehrane s umjereno visokim udjelom masti u odraslih koji su pretili ili su pretili. U studiji sa 144 žene tijekom razdoblja od 16 tjedana, otkrili smo da su sudionici istraživanja imali značajno smanjenje abdominalnog opsega masnoće i struka; poboljšanje krvnog tlaka od šest posto; smanjene razine markera upale u krvi; i ukupno smanjenje od šest posto u petogodišnjem i desetogodišnjem kardiovaskularnom riziku.

Sudionici istraživanja naveli su da je naša prehrana vrlo ukusna, zadovoljavajuća i ekonomski isplativa. Čvrsto pridržavanje uravnotežene prehrane s umjereno visokim udjelom masti u četveromjesečnoj studiji odražavalo se značajnim promjenama profila sudionika u plazmi (niz zasićenih i nezasićenih masnoća u krvi) koje su odražavale sastav masne kiseline u prehrani. izbornici.

U naknadnoj studiji koja je koristila dubinsku analizu lipidnog odgovora na uravnoteženu, umjereno masnu dijetu, otkrili smo razliku u odgovoru između bijelaca i afroameričkih ženki. Dok su bijele žene imale poboljšanja u razinama serumskih triglicerida i LDL-kolesterola, afroameričke žene imale su najznačajnije poboljšanje razine HDL-kolesterola. Ovi podaci podupiru koncept da svi ljudi ne odgovaraju na prehrambeni pristup na isti način, a ne postoji jedna optimalna prehrana za sve ljude.

Vidi također: Istraživači s Harvarda identificiraju koja dijeta gori najviše kalorija

U drugom praćenju odgovora na dijetu s višim udjelom masti, također smo otkrili da osobe s određenim genotipom imaju jači odgovor, te da se taj odgovor razlikuje po spolu, posebno s obzirom na poboljšanje HDL-kolesterola koji je jači kod žena u odnosu na muškaraca.

Prema tome, vjerujem da izbor učinkovitog dijetetskog pristupa mora biti određen na temelju ciljeva pojedinca i kliničkog i metaboličkog odgovora pojedinca na interakciju između gena i okoliša.

Postoje ograničene studije o strategiji uravnoteženja vrste prehrambene masti. Iako je sadašnji znanstveni konsenzus da su ekstremni unos masti u prehrani, previsoki ili preniski, nezdravi, vjerujem da bi pomak paradigme usmjeren na vrste konzumiranih prehrambenih masti mogao ponuditi mogućnost izmjene naših kardiometaboličkih faktora rizika bez potrebe za velikim promjenama u količina masti ili kalorija koje unosimo.

Ovaj članak je izvorno objavljen na The Conversation by Heidi Silver. Pročitajte izvorni članak ovdje.