Koliko tekućine treba nogometašima zapravo piti? Stručnjaci vagaju

Budući da se nogometni trening u kolovozu ubrzano približava, najomiljenije navijanje svakog trenera bit će „ostati hidrirani“ i „održavati čist urinu“ tijekom ljetnih vrućina.

U 2017. godini nogometni trener Sveučilišta u Teksasu stvorio je “Longhorn Football Hydration Chart” na bazi urina, koji je označio igrače sa žutim mokraćom kao “sebičnim suigračima”, a oni sa smeđim urinom kao “lošim momcima”. prožimaju srednjoškolski sport, potičući time sportsku kulturu koja izjednačava vrhunske performanse s vrhunskom hidratacijom.

Prekomjerna poslušnost ovom savjetu za hidrataciju otkrila je tamnu podzemnu kožu radi izvrsne prakse hidratacije: prekomjerna hidratacija. Kada je u kolovozu 2014. u Mississippiju preminuo srednjoškolski nogometaš Walker Wilbanks zbog prekomjerne hidratacije, liječnik je rekao da je uzrok smrti "nepredvidiva pojava nakaza".

Dva tjedna ranije, još jedan srednjoškolski nogometaš iz Gruzije popio je "dva galona vode i dva galona Gatorade" nakon nogometne vježbe kako bi spriječio grčeve u mišićima i zatim umro. Tako su tijekom posljednje četiri godine dva nogometaša srednje škole umrla tijekom nogometne prakse u kolovozu zbog prekomjerne hidratacije - medicinskog stanja poznate kao hiponatremija povezana s vježbanjem.

Vidi također: Studija o dehidraciji pokazuje kako ljetna toplina može dovesti do lošeg donošenja odluka

Isto tako, nijedan nogometaš nije ikada umro od dehidracije, iako je sedam umrlo tijekom tog istog četverogodišnjeg razdoblja od toplotnog udara, koji može biti povezan, ali ne uvijek.

Kako mogu znati da prekomjerna hidratacija ubija sportaše? Gledao sam kako trkači umiru nakon što su popili 100 šalica vode tijekom maratona jer su se bojali postati “dehidrirani”. Tako sam se zainteresirao za žeđ.

Ispada da je neuroendokrini krug žeđi 700 milijuna godina i nalazi se kod većine životinja, uključujući kukce i crve. Žeđ aktivira isto svjesno područje mozga koje nam govori da smo gladni ili moramo piškiti. Reći da moramo ostati “ispred žeđi” (ili umrijeti) je kao da govorimo da moramo pišati svaki sat kako bismo ostali ispred neizbježne eksplozije mjehura (ili umrijeti). Molekularni i neuronski krugovi koji reguliraju unos tekućine (i mokrenje) u realnom vremenu su apsolutno izuzetni.

Nevjerojatno je misliti da životinje preživljavaju bez boca s vodom i karte za urin - piju kad su žedne, i mi bi također trebali.

Previše vode, premalo soli

Hiponatremija je uzrokovana konzumiranjem previše vode ili sportskih napitaka, što razrjeđuje razine soli u krvi ispod normalnih vrijednosti. Bilo koji nagli pad razine soli u krvi, od pijenja više nego što tijelo može izlučiti, može uzrokovati da sve stanice u tijelu nabreknu. Oticanje mozga zbog hiponatremije može uzrokovati glavobolje i povraćanje, dok oteklina mišićnih stanica može potaknuti grčeve mišića cijelog tijela.

Ono što je najstrašnije, međutim, je da ovi simptomi oponašaju one od dehidracije. Često ih liječi medicinsko osoblje s više tekućine.

Dakle, koja hidratacijska neravnoteža - dehidracija i prekomjerna hidratacija - je manje od dva zla?

Dehidracija je neprijeporno štetna za ljudsko zdravlje i učinkovitost. Rvači su umrli od pokušaja da "udebljaju" kroz snažne prakse dehidracije. Nedavna meta-analiza 33 istraživanja potvrdila je da više od dva posto dehidracije umanjuje spoznaju. Dehidracija može pogoršati performanse i povećati središnju tjelesnu temperaturu, prema najnovijoj izjavi o stavu American College of Sports Medicine. Sve ove izjave naglašavaju vitalnu važnost zadržavanja hidrata.

Ali bojim se da mnogi treneri ignoriraju finije točke koje podržavaju te zaključke. Na primjer, tri hrvača koji su umrli od dehidracije brzo su izgubili oko 15 posto tjelesne težine zadržavajući tekućine dok su vježbali u vrućem okruženju u gumenom odijelu. Slično tome, da bi se postigla tri-postotna dehidracija, koja narušava spoznaju, pojedinci moraju zadržati tekućinu 24 sata. A to je bez vježbanja.

Ovi protokoli za dehidraciju ne predstavljaju nužno situacije „slobodnog življenja“. Kada planinari umiru od dehidracije u pustinji, većina, ako ne i svi su se izgubili ili su ostali bez tekućine. Dakle, žeđ - ili "duboko usađena želja za vodom" - rijetko se "slomi" kada zdravi ljudi umiru od dehidracije. Morbiditet i smrtnost javljaju se kada nema tekućine, tekućine se zadržavaju, kao u laboratorijskim studijama, ili kada sportaši odbijaju piti iz drugih razloga, kao što je "stvaranje težine".

Kada sportaši i drugi moraju piti?

Koliko bi tekućine nogometaši - i svi drugi ljudi - trebali piti? Ako pitate stručnjake za ravnotežu tekućina koji obavljaju osnovna znanstvena istraživanja o mozgu ili bubrezima, ili kliničarima koji su specijalizirani za poremećaje ravnoteže tekućina, znanstvenici koji obavljaju skeniranje mozga na dehidriranim i prekomjerno hidriranim ljudima, ili čak istraživači crva, svi se slažu da je ravnoteža vode čvrsto i da svi kopneni sisavci moraju piti kada su žedni.

Pijenje kada ste žedni nije "prekasno", jer je mehanizam žeđi ožičen u živčani sustav kako bi se zaštitio od oskudice. Žeđ predstavlja visoko individualizirani signal koji štiti ravnotežu između vode i soli bez obzira na veličinu, aktivnost ili temperaturu okoline i kodiran je u većini beskralježnjaka i svih DNA kralježnjaka. Bebe se rađaju s ovim urođenim ponašanjem.

Onda, što je s potrebom za osam čaša vode dnevno? Nema dokaza koji to podupiru. Što je s pišanjem dok nam urin nije jasan? Tamni obojeni urin samo odražava očuvanje vode bubrega, a ne nedostatak vode u tijelu.

Što radi nogometaš?

Nogometaši apsolutno trebaju vodu, ali ih treba upozoriti da ne pretjeruju.

U modernom dobu, u kojem je tekućina široko dostupna, kako bi ostala adekvatno hidrirana, mora se dogoditi sljedeće:

1. Različite tekućine moraju biti slobodno dostupne nogometnim igračima i …

2. Igračima treba dati slobodu piti kad god osjete žeđ.

A kad se igrači zagriju, potrebna im je prilika da im preliju velike količine ledene vode umjesto u usta da promiču hlađenje isparavanjem, umjesto da razrjeđuju razine natrija. Još bolje, trebalo bi im dopustiti da uđu i ohlade se.

Trebali bismo prepoznati tko su „pravi prvaci“ u vezi s najmodernijim savjetom za hidrataciju. Prema najnovijim podacima, prodaja flaširane vode porasla je na 18,5 milijardi dolara, što je 8,8 posto više u odnosu na prethodnu godinu. Ovaj prihod ne uključuje široku lepezu pročišćenih, infuziranih, oksidiranih, iskričavih, destiliranih, intravenskih i obrnutih osmoznih verzija koje se natječu za pažnju na tržištu.

Dok svi trebamo vodu, pijemo dok nam “urin nije čist” je novac (i voda) ispran. A uz prijetnju pretjeranog pijenja u motiviranim sportašima, zamolim trenere / trenere da preispitaju prije nego uvedu grafikon boja u urinu u svlačionicama sportaša: Je li vrijedno rizika?

Ovaj članak je izvorno objavljen na razgovoru Tamare Hew-Butler. Pročitajte izvorni članak ovdje.