Daylight Saving: 11 načina za podešavanje vašeg tijela nakon gubitka sata spavanja

Budući da satovi idu ispred vremena 10. ožujka 2019. godine, i počinje ljetno računanje vremena, postoji mnogo tjeskobe oko gubitka sata sna i kako se prilagoditi toj promjeni.

Obično jedan sat izgleda kao beznačajna količina vremena, ali s obzirom na globalnu epidemiju našeg društva lišenog sna, čak i taj minimalni gubitak uzrokuje mnoge važne probleme. Postoje ozbiljne zdravstvene posljedice ovog nasilnog pomaka u tjelesnom satu.

Proljeće je obično teže od pada unatrag. Zašto je to tako?

Ljudski prirodni unutarnji tjelesni sat i dnevni ritmovi su nešto duži od 24 sata i svaki dan, tako da imamo tendenciju odlagati raspored spavanja. Dakle, “proljetanje naprijed” ide protiv tog prirodnog ritma. To je poput blagog slučaja jet lag-a uzrokovanog putovanjem na istok kada gubimo vrijeme i teško je zaspati ranije.

Zajedno vodimo centar za procjenu spavanja na Medicinskom centru Sveučilišta u Pittsburghu, dječjoj bolnici u Pittsburghu i brinemo se o pacijentima s različitim vrstama poremećaja spavanja. Redovito vidimo pacijente koji se bave posljedicama gubitka sna. Potpuno razumijemo što se događa s njima zbog našeg temeljitog razumijevanja kako funkcioniraju procesi spavanja i buđenja.

Posljedice gubitka sna variraju

Mnoge studije su sada pokazale da postoji povećan rizik od srčanog udara, moždanog udara i visokog krvnog tlaka povezanog s deprivacijom sna. Povećavaju se ozljede na radnom mjestu, kao i automobilske nesreće. Adolescenti su, naravno, teže probuditi se na vrijeme da bi došli u školu.

Postoji li nešto što možemo učiniti da se nosimo s ovim gubitkom sna i promjenom vremenskog rasporeda tijela?

Naravno. Prvi korak u rješavanju ovog problema je povećanje svijesti i korištenje snage znanja u borbi protiv ovog problema. Evo nekoliko kratkih savjeta kako se pripremiti za nadolazeći vikend.

1. Nemojte početi s "dugom za spavanje". Pobrinite se da vi i vaše dijete redovito redovito spavate u tjednima prije promjene vremena svake godine. Većini odraslih osoba potrebno je od sedam do devet sati spavanja dnevno kako bi se adekvatno obavili. Djeca imaju različite zahtjeve za spavanjem, ovisno o njihovoj dobi.

2. Pripremite se za promjenu vremena. Počnite odlaziti u krevet ili stavljati djecu u krevet 15 do 20 minuta ranije svake noći u tjednu koji prethodi promjeni vremena. Također, premjestite vrijeme probuditi tijekom tjedna jer će vam to pomoći da zaspite ranije. Nastojite se probuditi sat vremena ranije u subotu prije promjene vremena.

3. Koristite svjetlo u svoju korist. Svjetlo je najjači znak koji nam pomaže prilagoditi unutarnji tjelesni sat. Kada je moguće, izložite se jakom svjetlu rano ujutro nakon buđenja. Ako živite negdje gdje prirodno svjetlo može biti ograničeno ujutro nakon što se satovi promijene, upotrijebite umjetna svijetla svjetla kako biste signal vašeg tjelesnog sata budili ranije. Kako sezona napreduje, to će biti manje problem jer sunce izlazi ranije tijekom dana. Isto tako, noću minimizirajte izlaganje jakom svjetlu, osobito plavo svjetlo koje emitira zaslon elektroničkih medija. Isključite elektroniku čak i prije uobičajenog preporučenog trajanja od jednog do dva sata prije spavanja. U nekim mjestima može biti korisno imati zavjese u spavaćoj sobi, koje ovise o sobi, ovisno o tome koliko sunčeve svjetlosti prelazi u sobu.

4. Pažljivo isplanirajte dnevne i večernje aktivnosti. Započnite s planiranjem dana u noć prije promjene vremena uz dobar san.

5. Uključite vježbe ujutro i prepustite se opuštajućim aktivnostima za večer. Ovo vam može pomoći da se spustite. Prošećite čak i ako je to samo oko kuće ili vašeg ureda.

6. Postavite alarm za ranije vrijeme spavanja i ranije isključivanje elektronike.

7. Počnite s brašnastim doručkom, kao što nedostatak sna može povećati apetit i žudnju za hranom i šećerima s visokim udjelom ugljikohidrata.

8. Prestanite uzimati kofein nakon podneva.

9. Odrasli, odbijte vino prije spavanja.

10. Pokušajte biti strpljivi sa svojom djecom dok se prilagođavaju novim vremenima. Svi znamo da deprivacija sna utječe na cijelu obitelj. Djeca su jednako zbunjena zbog ove promjene kao i odrasli. Neka djeca imaju teže prilagoditi vrijeme od drugih. Vi svibanj primijetiti češće meltdowns, razdražljivost, gubitak pažnje, i fokus. Odvojite mirnije vrijeme bez elektronskih medija u večernjim satima ili možda 20-minutno spavanje u ranim popodnevnim satima dok se bave ovom promjenom.

11. Koristite elektroniku pametno. Televizija, pametni telefoni, tablete i videoigrice neke su od opasnosti svijeta u kojem živimo. Iako postoje prednosti ove tehnologije, posebno u pomaganju ljudima da ostanu povezani, to može biti ometajuće za vrijeme spavanja i spavaće sobe.Plavo svjetlo koje emitiraju ovi uređaji signaliziraju našem unutarnjem satu da se probudi kasnije sljedećeg dana i pomiče naš tjelesni ritam. Suvremen je izazov da se moramo stalno baviti očuvanjem prirodnog ritma spavanja i zdravlja.

Budući da Nacionalna zaklada za spavanje slavi svoj godišnji tjedan spavanja o spavanju od 10. do 16. ožujka, obavezajmo se da ćemo održati svoju temu "Početi sa spavanjem" kada planiramo naš dan. Dobar san je recept za produktivan i ispunjen dan.

Ovaj članak je izvorno objavljen na razgovoru Deepa Burman i Hiren Muzumdar. Pročitajte izvorni članak ovdje.