Novogodišnje rezolucije: kako ih se zapravo držati 2019. godine

Svake godine odlučite se pridržavati novogodišnjih odluka. Ali iz godine u godinu padate s puta i brzo ih napuštate. Pa zašto ih je tako teško zadržati?

Novogodišnje odluke o pokušaju razbijanja navika, što je teško, ali ne i nemoguće.

To je zato što je uobičajeno ponašanje automatsko, lako i korisno. Da biste promijenili naviku, morate poremetiti vaše ponašanje kako biste napravili mjesta za novu, poželjniju. No, kao što broj slomljenih novogodišnjih odluka ukazuje, ometanje starih navika i formiranje novih zdravih može biti teško.

Ali što ako ste motivirani za promjenu starih navika? Nažalost, nije tako jednostavno.

Biheviorizam je teorijska perspektiva u psihologiji koja pokušava razumjeti ljudsko i životinjsko ponašanje proučavajući ponašanje i događaje koji se mogu promatrati. U skladu s biheviorizmom, navike su u početku motivirane ishodima ili posljedicama ponašanja, kao što su jesti hranu ili zarađivati ​​novac. Navike pokreću kontekstualni znakovi, poput doba dana, vaše lokacije ili objekata oko vas.

To je u suprotnosti s drugim načinima gledanja na to kako oblikujemo navike koje se usredotočuju na unutarnja i subjektivna iskustva, poput raspoloženja, misli i osjećaja. Biheviorizam se više bavi onim što možemo objektivno promatrati.

Bihevioristi narušavaju uobičajene obrasce ponašanja i razvijaju planove za stvaranje novih navika tako što se nazivaju ABC promjene ponašanja:

• Razumijevanje prethodnika ili pokretača koji prethode ponašanju
• Jasno definirajte ponašanje koje želite promijeniti
• Manipuliranje posljedicama ili rezultatima koji slijede ponašanje

Definirajte što želite promijeniti

Prvo, važno je jasno definirati ponašanje koje želite promijeniti. Ako ne, ono što čini "ponašanje" postaje otvoreno za tumačenje i stvara rupe u kojima ćete se pokušati probiti kada se nude atraktivnije opcije.

Navedite ponašanje i kvantificirajte svoj cilj. Primjerice, "Htio bih tri puta tjedno hodati pet kilometara" jasno je definirano, ali "volio bih više vježbati" nije.

Razumijem okidače

Određeni konteksti ili okolišni signali često pokreću uobičajeno ponašanje. To je ono što bihevioristi nazivaju prethodnicima i veliki su dio razloga zbog kojih izvodimo uobičajena ponašanja.

Kada ćeš vjerojatno poželjeti ledeno hladno pivo? Je li u petak popodne u pubu? Ili u nedjelju ujutro na putu za crkvu?

Budući da smo na kraju radnog tjedna uživali u piću u gostionici, kada ponovno posjetimo, vjerojatnije je da ćemo popiti pivo ili dva. To se rijetko događa u crkvi gdje, iako možda ima vina, nećete dobiti mnogo toga. Okruženje puba postavlja prizor za ponašanje u piću. Crkva to ne čini.

Da biste stvorili novu naviku, morate maksimizirati okidače i znakove koji vode do željenog ponašanja i izbjegavati okidače manje poželjnog ponašanja.

Na primjer, ako želite piti više vode i primijetiti da pijete više vode kada imate bocu pri ruci, možete uzeti punu bocu vode za rad svaki dan. Bocu koristite kao vizualni okidač.

Promijenite posljedice

Posljedice ponašanja u velikoj mjeri određuju da li ćete vjerojatno ponoviti ponašanje. Jednostavno, ako ugodan ishod slijedi novo ponašanje, vjerojatnije je da ćete ga ponoviti.

To nas dovodi do pojačanja, važnog koncepta u biheviorizmu koji se odnosi na proces poticanja izvedbe ponašanja. Ojačanje se može koristiti kako bi vam pomoglo da uspostavite novu naviku.

Pozitivno pojačanje najvjerojatnije je termin koji mnogi poznaju i vjerojatno već koriste. Jednostavno, pozitivno pojačanje uključuje ponašanje koje slijedi nagrada. Hrana i novac su očigledni poticaji, ali nisu baš prikladni ako je vaše rješenje održavanje prehrane ili ušteda novca. Kakve stvari želite, ali rijetko želite? To je nagrada.

Suprotno uvriježenom mišljenju, negativno pojačanje ne znači ponašanje slijedi negativni događaj. Negativno pojačanje odnosi se na ponašanje koje slijedi uklanjanje neugodnog stanja stvari, što rezultira boljim osjećajem pojedinca.

Razmislite o tome što se događa kada vam je dosadno ili ste pod stresom. Jedan od načina da se riješite emocionalnog stanja može biti jesti čokoladu. Uklanjanje osjećaja dosade ili stresa čini da se osjećate bolje i potrošnja čokolade je negativno ojačana. Zato obratite pažnju na to kako se osjećate prije nego što uđete u staru naviku. Je li ponašanje potaknuto prisutnošću, a zatim uklanjanjem negativnog raspoloženja?

Postoji, naravno, druga vrsta posljedica, kazna. Zaboravi. Kazna je nezgodna za dobro i nitko se dosljedno ne kažnjava za nešto što im se sviđa.

Za koga je dobro ponašanje?

ABC promjene ponašanja (antecedents, ponašanje, posljedice) su korisne za ljude koji odgađaju, ljude koji preopterećuju svoje ponašanje, a posebno za ljude koji su dobri u tome da sami sebe izlučuju.

Uklanjanjem kognitivne komponente i strukturiranjem antecedenata i posljedica ponašanja, u osnovi možete izvući svoj samo-sabotirajući mozak iz jednadžbe.

Identificiranje i manipuliranje prethodnicima i posljedicama ponašanja može biti korisno u bilo kojem trenutku, a postoji i prekretnica u ponašanju, a ne samo u planiranju novogodišnjih odluka.

Dakle, ako želite promjeniti svoje ponašanje, ili možda vaše voljene, vaše ne tako voljene osobe, ili čak ponašanje vašeg ljubimca, poznavanje ABC-a je važno. Sigurno ako učenici mogu naučiti štakore da igraju košarku koristeći pozitivno pojačanje, kao što su to učinili studenti psihologije u SAD-u, možete se trenirati kako biste prošetali.

Ovaj je članak izvorno objavljen na The Conversation Rebekeh Boynton i Anne Swinbourne. Pročitajte izvorni članak ovdje.