Praznik rada 2018: Kako dobiti svoj mozak spreman za povratak na posao i školu

Iako sezona nije tehnički završena do kraja rujna, vikend Praznika rada obilježava ljetnu simboličku bliskost. Nakon tri mjeseca toplog, balzamičnog blaženstva, odjednom učenici moraju vratiti svoj mozak u modus učenja, a profesionalci se moraju otresti od tog zadnjeg, slavnog trodnevnog vikenda.

Srećom, postoje načini da hakirate tijelo i um da se vratite u radni utor.

Povećana produktivnost dolazi od „donošenja određenih izbora na određene načine“, piše Charles Duhigg u svojoj knjizi Pametnije, brže, bolje, objašnjavajući da je uspjeh sve u umu. Istraživanja pokazuju da kad ljudi osjećaju da je njihova sudbina u njihovim rukama, veća je vjerojatnost da imaju visok akademski uspjeh, veću društvenu zrelost i bolju samomotivaciju. To je zato što taj način razmišljanja dovodi do toga da vjeruju da imaju moć utjecati na njihov uspjeh, i tako sami sebi postavljaju više ciljeve - i često ispunjavaju te ciljeve.

Jednom kada osoba odluči da je samopouzdana, može maksimizirati mogućnosti za povećanje produktivnosti koje nude drugi faktori koji se mogu upravljati, kao što su spavanje, prehrana, mentalne vježbe i fizičko zdravlje. Vaš mozak može osjećati blah nakon slobodnog vremena, ali postoje znanstveno potkrijepljeni načini da ga napunite.

Budite pametni o vašem spavanju

Zaključavanje spavanja razreda je presudno za dobivanje dobrih ocjena. Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, dobar noćni san pomaže u učenju, obraćanju pozornosti, donošenju odluka i kreativnosti. Nije sasvim jasno kako spavanje ima takav obnavljajući učinak na tijelo, ali znanstvenici znaju da to ima veze s cerebrospinalnom tekućinom koja se kreće kroz mozak kroz krvne žile za vrijeme zatvaranja oka, za koje se smatra da ispušta toksine iz koji se nakupljaju tijekom dana. Gubitak spavanja, čak i ako je to samo nekoliko sati noću, potiče ovaj proces - a učinci se mogu prenijeti na posao ili u školu.

Prema studiji koju je 2015. provela National Sleep Foundation, koliko sna trebate dobro funkcionirati ovisi o tome koliko ste stari i koliko je vaš genetski sastav. Dok djeca školske dobi trebaju 9 do 10 sati sna, tinejdžeri mogu manje od sat vremena. U međuvremenu, odraslima je potrebno između sedam i devet sati sna.

Ne postoji objektivno optimalno vrijeme spavanja za ljude: Vaš prirodni ciklus spavanja trebao bi odrediti u koje vrijeme trebate ići u krevet. U konačnici, vaša kvaliteta spavanja je važnija od količine sna, i shvatiti kako optimizirati to znači poznavanje vlastite fiziologije. Općenito, odlazak u krevet između 8 sati ujutro i 12 A.M. stavlja vas u slatko mjesto koje osigurava vaš mozak će dobiti količinu REM spavanja mora biti potpuno funkcionalan. No, noćne ptice ne bi se smjele rano udario u sijeno: Dr. Allison Siebern, pomoćnik direktora programa Stanford's Insomnia i Behavioral Sleep Medicine, rekao je Vrijeme u 2014. da protiv fiziologije znači da osoba neće dobiti kvalitetan san koji im je potreban.

Povećajte potencijal mentalne vježbe

Kognitivni psiholozi vjeruju da sposobnost osobe da zadrži, podsjeti i upotrijebi znanje za rješavanje problema ovisi o tome kako se to znanje pohranjuje kao sjećanje. Specijalizirane tehnike treniranja memorije, poznate kao mnemotehnika, mogu pomoći u jačanju te sposobnosti.

Jedan posebno uspješan mnemonički uređaj naziva se "metoda loci", koja je također poznata kao izgradnja "memorijske palače". Ova tehnika uključuje stvaranje prostornih odnosa između pojedinih lokacija i stvari koje se pokušavate sjetiti: na primjer, ako ste se željeli sjetiti ključnih točaka za veliki radni govor, mentalno biste postavili svaku točku blizu stavke u vašoj dnevnoj sobi - proračun brojeve na sofi; nove tromjesečne inicijative za otoman. Studija iz 2014. godine Napredak u obrazovanju za fiziologiju otkrili su da je svaki sudionik koji je koristio ovu strategiju nazvao "korisnom tehnikom".

Studija objavljena u Neuron ranije ove godine pokazali su da su ljudi koji su bili “obučeni za loci” uspjeli zapamtiti 50 posto više riječi nego njihovi netretirani kolege - i da su im obrasci povezivanja mozga također bili različiti. Nakon treninga, skeniranje mozga sudionika izgledalo je vrlo slično onima "sportaša u sjećanju". Ti ljudi koji zapravo sudjeluju u natjecanjima u pamćenju. Ovi ljudi ne moraju nužno imati višu intelektualnu sposobnost od drugih ljudi, ali se pokazalo da su njihovi dijelovi mozga uključeni u prostornu memoriju i navigaciju više angažirani. To je dobra vijest za nas ostale: pamćenje nije dano, a vaš uspjeh na poslu ili u školi može se pojačati nekim mentalnim treningom.

Dizajnirajte svoju prehranu strateški

Znanost je pokazala da je "hrana za mozak" prava stvar. U pregledu 160 članaka objavljenih u Nacionalni pregled neuroznanosti 2008, neurokirurg Sveučilišta u Kaliforniji, Los Angeles dr. sc. Fernando Gómez-Pinilla Tvrdili su da ljudi koji žele povećati svoj mozak trebaju konzumirati hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, kao što su ribe s hladnom vodom, punomasno mlijeko, kivi i govedina iz krava koje se hrane travom. Omega-3 masne kiseline, napisao je, pomažu u poboljšanju pamćenja i vještina učenja, a pomažu mozgu u borbi protiv poremećaja poput depresije, shizofrenije i depresije.

Kontrolirano preskakanje obroka i ograničavanje kalorija mogu biti korisni za mozak, dodao je. Prekomjerne kalorije uzrokuju manje fleksibilnost sinapsi mozga i čine stanice osjetljivijima na oštećenja jer dovode do stvaranja štetnih slobodnih radikala. Drugim riječima, nešto loše jesti prije velikog testa ili susreta je nešto bogato i kalorijski gusto, kao odrezak: meso je puno zasićenih masti, što su istraživanja pokazala da ljudi rade lošije na testovima pamćenja.

Pokupite tempo vježbanjem

Mentalna vježba pomaže u jačanju mozga, ali fizička vježba pomaže i jačanju vaše kognitivne moći. Vježba potiče mozak i poboljšava pozitivno raspoloženje - ali ono što odaberete čini razliku. Studija koju su 2014. proveli istraživači sa Sveučilišta British Columbia otkrili su da redovita aerobna tjelovježba poput biciklizma, plivanja, trčanja i plesa povećava veličinu hipokampusa, dijela mozga koji je povezan s verbalnim pamćenjem i učenjem. U međuvremenu, trening otpora i vježbe toniranja mišića nisu izravno utjecale na vještine učenja (iako su i dalje pomagale mozgu da raste nove krvne žile).

Redovita tjelovježba također povećava cirkulaciju krvi, koja pomaže depresiji, smiruje tijelo i smanjuje tjeskobu. Učinci mogu biti trenutni: prema američkom psihološkom udruženju, raspoloženje može biti pozitivno pojačano unutar pravednog pet minuta umjerene tjelovježbe. To znači da svatko pokušava preboljeti tu tugu ljeta, vrijeme je za vezanje: Najbolje je napraviti trčanje na posao, čak i ako biste radije povukli noge.

Ovaj je članak, izvorno objavljen 30. kolovoza 2017., ažuriran.