Kada trebam vježbati? Znanstvenik pronalazi najbolje vrijeme za poticanje uzbune

Svatko tko se osjećao budnim u tri sata ili se borio da ostane budan nakon 19 sati. zna da vrijeme na satu ima malo veze s vašim osjećajem. Ovi prekidi mogu utjecati na ljude čiji raspored rada nije usklađen s njihovim unutarnjim ritmom. Novi rad objavljen u utorak u. T Časopis za fiziologiju međutim, sugerira da pravovremen rad može pomoći u usklađivanju tjelesnog sata.

Općenito govoreći, unutarnji sat tijela - tehnički cirkadijalni ritam - je 24-satni ciklus kojim upravlja ciklus svjetlo-mrak koji se pokreće danju i noću (i, sve više, svjetlo iz naših telefona). Među mnogim funkcijama, sat određuje kada tijelo otpušta određene hormone, kontrolira kako se osoba može osjećati budnom, pa čak i utječe na sagorijevanje kalorija ili raspoloženje. U novom članku dr.sc. Shawn Youngstedt, znanstvenik na državnom sveučilištu Arizona, pokazuje da vježbanje na određenim vremenskim periodima tijekom dana mijenja vrijeme koje tijelo oslobađa melatonin, hormon koji snažno regulira cikluse spavanja i buđenja,

Normalno, razine melatonina počinju rasti kada padne mrak, a zatim se vrti u ranim jutarnjim satima prije nego što se ponovno smanji.

No, na suđenju na 101 osobu, Youngstedt je pokazao da je vježbanje u 7 sati ili između 13 sati. i 16 sati "Napredovali" tjelesni sat osobe, prebacujući oslobađanje melatonina tako da se pojedinac osjeća više uzbunjeno ranije u danu. Vježbanje od 19 sati. u međuvremenu, u 10 sati, "odgađa" tjelesni sat, tjerajući ljude da se bolje osjećaju kasnije u danu.

"U praktičnom smislu, napredak i kašnjenje bi utjecali na vrijeme vrhunca i niske točke budnosti i sna", kaže Youngstedt Inverzan.

Kako bi pokazali kako je vježba utjecala na cirkadijalni ritam njegovih sudionika, Youngstedt i njegovi koautori su sudjelovali u petodnevnom pokusu. Nakon utvrđivanja jedinstvenog rasporeda oslobađanja melatonina, uzimajući uzorke urina, svaka osoba je trčala na pokretnoj traci u "umjerenom intenzitetu" u jednom od osam različitih vremena: u 1 ujutro, 4 ujutro, 7 sati ujutro, 10 sati ujutro, 13 sati, 16:00, 19:00 ili 10:00 Većina vremena vježbanja uzrokovala je neznatne promjene u obrascima oslobađanja melatonina, uz nekoliko velikih iznimaka. Činilo se da vježbanje u 10 sati i između 1 i 4 sata ujutro nema utjecaja na tjelesni sat.

U njegovim sudionicima, među kojima su bili muškarci i žene u dobi od 18 do 75 godina, postojale su značajne razlike kada melatonin se počeo nakupljati i kad je počeo opadati. Na primjer, prosječno vrijeme početka je bilo 11:19 sati. za mlađe žene i muškarce (između 18 i 32 godine), a razina melatonina počela je opadati u prosjeku u 8:40 sati. stariji odrasle osobe (59 do 75 godina) doživjele su početak oko 19:58 sati. i pomak oko 7:48 sati.

S obzirom na različite cikluse, teško je generalizirati i ispitati koliko točno vježba pomiče ovaj ciklus za svaku osobu. Primjerice, tinejdžeri imaju različite obrasce oslobađanja melatonina od odraslih. Ali zanimljivo je da autori pišu da su učinci "unaprijed" i "kašnjenja" uzrokovani vježbanjem u različito vrijeme u širokoj lepezi ljudi različite dobi i spola u studiji - čak i ako je točno vrijeme i trajanje tih smjena visoko pojedinac.

Međutim, u tekstu se također bilježe neke slabosti namjernog pomicanja tjelesnog sata. Na primjer, sudionici su izvijestili o blagom porastu depresivnog raspoloženja - iako je taj učinak nestao nakon što su se sudionici vratili kući u tjednu nakon istraživanja. Autori također bilježe da su svi ljudi u Youngstedtovom suđenju bili fizički aktivni - većina ih je najavljivala najmanje tri puta tjedno, pa autori upozoravaju da se to ne može primijeniti na svakoga.

Ipak, Youngstedt dodaje kako vjeruje da su njegovi nalazi dobre vijesti za svakoga tko želi malo prije premjestiti svoj unutarnji sat i učiniti jutara malo lakšim. Za one koji imaju vremena, utorak od 7 sati ili od 1 do 16 sati. mjesto može biti slatko mjesto. Ali, dodaje on, za ljude koji ne mogu podnijeti ideju o ranojutarnji trening, poslijepodne izgleda kao dobar izbor.

"To može biti korisno za ljude koji ne žele ili ne mogu vježbati ujutro", kaže on.