Savjeti za spavanje: Ovdje su najbolje namirnice koje jesti za laku noć

Spavanje je postalo općeprihvaćeno kao da igra vrlo važnu ulogu u našem cjelokupnom zdravlju i wellnessu - uz prehranu, upravljanje stresom i tjelovježbu.

Nedavno su istraživači saznali više o tome kako loš san utječe na naš izbor prehrane, kao i na način na koji dijeta utječe na kvalitetu sna. Nedovoljno spavanje ili loše spavanje povezane su s povećanim unosom hrane, manje zdravom prehranom i povećanjem tjelesne težine. Nedostatak sna također dovodi do povećanog grickanja i prejedanja. I to uzrokuje želju da jedemo hranu bogatu mastima i ugljikohidratima - s povećanom kemijskom nagradom za mozak kada jedemo te namirnice.

U suštini, siromašni san pokreće vaše tijelo kako bi pronašao hranu visoke energije kako bi vas održao budnim, što čini borbu protiv žudnje za nezdravom hranom vrlo otpornom. No, s druge strane, kad smo dobro spavali, naši su hormoni apetita na normalnoj razini. Toliko ne žudimo za nezdravom hranom - i možemo napraviti bolji izbor o tome što jesti.

Vidi također: Učenje jezika u dubokom spavanju nije samo znanstvena fantastika

Znanost o spavanju

Sve kulture širom svijeta imaju tradiciju o tome koje namirnice potiču san. Hrana kao što su mlijeko, kamilica, voće kivi i kolači od trešanja, svi su rekli da rade čuda za dobar noćni san. S obzirom na to koliko nam hrana koju jedemo svakodnevno utječe na nas, nije iznenađujuće da naša prehrana igra tako veliku ulogu u kvaliteti sna. Ono što jedemo također ima veliki utjecaj na našu funkciju organa, imunološki sustav, proizvodnju hormona i funkciju mozga.

Stvarno važan hormon koji kontrolira naše spavanje je melatonin. Melatonin se proizvodi u mozgu i količina melatonina koju proizvodite, te koliko učinkovito ga koristi naš mozak na našu prehranu. Jedan od najvećih utjecaja na naše razine melatonina je naš unos vrste proteina zvanog triptofan. Triptofan je esencijalna aminokiselina - sastavni dio proteina. Bitne aminokiseline su skupina koju naša tijela ne mogu napraviti; može se dobiti samo putem prehrane.

Ostale hranjive tvari za koje se čini da su korisne za spavanje uključuju vitamine B i magnezij. To je zato što pomažu triptofanu da bude više dostupan u tijelu. Ako vašoj prehrani nedostaje triptofan, vitamini B ili magnezij, vrlo je vjerojatno da će vaša proizvodnja i izlučivanje melatonina biti pogođena i kvaliteta spavanja će biti lošija.

Jedite za spavanje

To znači da je razlog da nakon pretjerano restriktivne dijeta ili dijeta koje ste stavili na rizik od hranjiva nedostatke može stvarno utjecati na vaš san. Ali povećavajući unos hrane bogate određenim hranjivim tvarima, može pomoći u poboljšanju kvalitete i trajanja sna.

Mliječne hrane, na primjer, mogu biti izvrsne u pomaganju da spavate. Mliječni proizvodi ne samo da su izvrstan izvor triptofana, već sadrže i magnezij i vitamine B koji pomažu u promicanju aktivnosti i dostupnosti triptofana. Orašasti plodovi, kao i mliječni proizvodi, također sadrže sve hranjive tvari za koje se zna da potiču povećanu proizvodnju melatonina i podržavaju njegovo oslobađanje.

Riba je veliki izvor triptofana i vitamina B. Ribe s kostima, kao što su srdele, također će osigurati magnezij. Redovito uključivanje ribe u prehranu može pomoći u promicanju zdrave proizvodnje melatonina kada vam je potrebna. Mahunarke, grah i leća također sadrže velike količine triptofana i vitamina B. Dodavanje nekog tofua ili paneera biljnom gulašu ili curryju također može pomoći povećati vjerojatnost da ćete se dobro naspavati. Također možete dodati u neku soju - što je još jedan dobar izvor triptofana - kako biste optimizirali svoj potencijal sna.

Vidi također: Liječnici su identificirali čimbenike rizika za potencijalno nasilan poremećaj spavanja

A ako se i dalje borite za spavanje, možda ćete imati koristi od mesa. Meso svih vrsta sadrži sve bitne sastojke za dobar san. Dakle, ako ne možete kimati noću, možda razmislite o dodavanju mršavog mesa u svoju prehranu.

Ako ste gladni prije spavanja, za idealnu večeru, ispijte čašu poluobranog ili obranog mlijeka, malu bananu ili nekoliko orašastih plodova - sve to zaista može pomoći da poboljšate vaš san i snagu volje sljedećeg dana, Također je vrijedno naglasiti da triptofanu u hrani treba oko sat vremena da dođe do mozga, pa nemojte čekati neposredno prije spavanja da biste imali snack. Također je poželjno imati uravnoteženu prehranu koja uključuje obilje namirnica koje su bogate triptofanom tijekom dana kako biste optimizirali šanse za dobar san.

Ovaj članak je izvorno objavljen na razgovoru Sophie Medlin. Pročitajte izvorni članak ovdje.